A dieta para a menopausa

A dieta para a menopausa

Saúde e alimentação correta  

Não há como manter a beleza ou a saúde sem uma alimentação correta. Esta é a preocupação de muitas mulheres, mas nem sempre as orientações que se tem acesso são coerentes com o ponto de vista das maiores autoridades no assunto. Vamos relatar as orientações publicadas pela Associação Dietética Norte-americana no encontro realizado em 1989. Entre os participantes deste simpósio, estavam presentes profissionais de várias áreas especialmente ligadas à saúde feminina. Muitos aspectos receberam prioridade, marcadamente aqueles voltados para as enfermidades mais comuns da mulher. Os trabalhos foram realizados em grupos específicos dirigidos para problemas como a obesidade, menstruação doenças cardiovasculares osteoporose câncer. A medida que for traduzindo cada item, vou escutá-lo, sumariamente, para melhor entendimento. Em resumo, furão enumeradas 14 conselhos, a saber:

1- Usar uma alimentação bem variada.

Num mesmo dia, procurar comer 3 ou 4 porções de alimentos à base de leite desnatado, duas porções de carne magra ou similar também de pouca gordura, 4 porções de vegetais ou frutas e quatro cereais integrais (arroz, trigo, aveia, etc.) ou derivados. Esta por porção equivale aproximadamente 50 gramas de cada alimento.

2- Procurar manter o peso dentro dos limites aceitáveis para a sua idade e estatura. 

Na necessidade de emagrecer com segurança, não diminuir a ingestão de energia alimentar mais do que 10 calorias para cada 450 g do peso atual e não se deve omitir refeições. Exemplo: se você está pesando 70 kg não deve reduzir a sua dieta abaixo de 1.500 calorias por dia. Acrescente ao seu dia a dia alguma atividade física. Para engordar, aumente as calorias com moderação.

3- Faz exercícios regularmente três vezes por semana.

4- Limite a ingestão total de gorduras a no máximo 30% das calorias totais do cardápio diário. Utilizar alimentos que fornecem gordura saturada, mono-insaturada e poli-insaturada. Esta orientação procura focalizar a necessidade de não resumir as fontes de gorduras da alimentação apenas aos produtos de origem animal ou vegetal. As gorduras saturadas são predominantemente de origem animal (banha, manteiga, etc.), e mono-insaturadas estão presentes nos óleos vegetais (soja, milho, etc.) e os peixes são os mais ricos em gorduras poli-insaturadas. Restringir a utilização de gorduras industrializadas como margarina, manteiga, e óleo de cozinha e cremes.

5- Pelo menos a metade das calorias da dieta deve ser obtida através de carboidratos complexos como feijões, brotos sementes germes e vegetais. Você deve evitar os carboidratos simples (açúcar mel e etc.).

6- Procure comer alimentos fibrosos. Selecione frutas frescas, hortaliças, legumes e grãos integrais. Faça a introdução de alimentos fibrosos gradualmente e não resuma a inclusão a uma única iguaria do cardápio.

7-Inclua na dieta 3 ou 4 porções de alimentos ricos em cálcio como, por exemplo, leite desengordurado, iogurte queijo. Procure usar mais leite no preparo das receitas. São boas fontes de cálcio e brócolis, mostarda, espinafre, quiabo, vagem, agrião, repolho, couve e peixes enlatados com os ossos da coluna vertebral.

8- Use com frequência alimentos ricos em ferros são boas fontes de ferro as carnes fígado, rim, coração, espinafre, couve, salsa, farinha de soja e os grãos integrais.